แจกสูตร! 10 เมนู "คีโต" สำหรับมือใหม่หัดทำ

คีโตเจนิค (Ketogenic) หรือ คีโต  หลัก ๆ จะเป็นการรับประทานอาหาร แล้วทำให้ร่างกายมีการสลายไขมัน เราจะลดการทานข้าว แป้ง น้ำตาล หรือคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด ซึ่งสิ่งที่เกิดขึ้น คือ ร่างกายก็จะรู้สึกว่าตอนนี้เราไม่มีน้ำตาลเข้าไป ร่างกายก็จะรู้สึกเหมือนกับว่าเราอดอาหาร ร่างกายก็จะไปสลายไขมันในร่างกายมาใช้ แล้วทำให้เกิดสารตัวหนึ่ง ซึ่งเกิดจากการสลายไขมัน เรียกว่า คีโตน (Ketone) เราเลยเรียกอาหารพวกนี้ว่า Ketogenic Diet  
​สรุปง่ายๆ อาหารคีโตก็คือ อาหารที่ทานเข้าไป แล้วร่างกายรับรู้เหมือนกับว่า เราไม่ได้กินอาหาร แล้วไปสลายไขมันในร่างกาย นั่นเอง

ขอบคุณข้อมูลจาก rama.mahidol.ac.th โดย ผศ. พญ.ดรุณีวัลย์ วโรดมวิจิตร 

แน่นอนว่า ปัจจุบันมีหลายคนสนใจแนวทางการลดน้ำหนักแบบคีโต  วันนี้เราได้รวบรวมสูตรอาหาร แถมด้วยเมนูทานเล่นและเมนูของหวานที่ทำง่าย แต่อร่อยมาก มาฝากกัน ใครที่กำลังมองหาไอเดียสำหรับคีโตมื้อถัดไปของคุณอยู่ ตามไปดูได้เลยค่า....

ขอบคุณ ภาพและสูตรอาหารจากคุณ  ทอยส์' นฤทอยส์ ที่แบ่งปันไว้ในกลุ่ม  Keto Family (TH) - อาหารคีโตแบบไม่เครียด

 เมนูคีโต 1: พล่าหมูสมุนไพรตะไคร้สด

พล่าหมูสมุนไพรตะไคร้สด รสชาติจัดจ้าน

วัตถุดิบ/ ส่วนผสม

• หมูสามชั้น 200 กรัม
• ตะไคร้ซอย 3 ช้อนโต๊ะ
• พริกป่น 1 ช้อนชา
• พริกจินดาแดง 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำปลา 1/2 ช้อนโต๊ะ
• อิริท 1ช้อนชา
• ผงปรุงรส 1ช้อนชา
• ผักชีฝรั่งซอย 1 ช้อนโต๊ะ
• ใบสะระแหน่ ตามชอบ

วิธีทำ

1. นำหมูไปย่างไฟปานกลาง พอสุก นำขึ้นพักไว้ แล้วหั่นชิ้นตามชอบ
2. ผสมน้ำมะนาว น้ำปลา อิริท ผงปรุงรส คนพอเข้ากัน ใส่พริกป่น คนผสมให้เข้ากัน พักไว้
3. ใส่หมูลงในชามยำ ใส่น้ำยำ คนๆให้เข้ากัน ใส่ตะไคร้ และผักชีฝรั่ง สะระแหน่ คลุกเคล้าเบา ๆ พอเข้ากัน ตักใส่จาน จัดเสิร์ฟ..

เมนูที่ 2 : ไข่ทรงเครื่องคีโต

เมนูเบาๆ ไข่ทรงเครื่องคีโต เมนูง่ายๆแสนอร่อย
​
วัตถุดิบ/ ส่วนผสม

• ไข่ 8 ฟอง
• เกลือ 1 ช้อนชา
• ผงปรุงรส 1 ช้อนชา
• ซีอิ้วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
• พริกไทยป่น 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ล้างไข่ไก่ให้สะอาด แล้วเจาะรูด้านบนเพียงด้านเดียว เทไข่ออกใส่ชามที่จะผสม
2. ตีไข่ และใส่ส่วนผสมทั้งหมด ตีให้เข้ากัน แต่ไม่ต้องตีจนเป็นฟองมากเกินไป
3. ตีเสร็จแล้ว นำไข่ไปกรองกระซอนถี่ๆหรือกรองผ้าบาง เพื่อได้ความเนียน
4. กรอกส่วนผสมลงไปที่เปลือกไข่ ไม่ต้องกรอกให้เต็มมากเพราะเวลานึ่ง ไข่จะล้นอกมาอยู่แล้ว
5. ตั้งเตานึ่งรอให้น้ำเดือดจัด แล้วลดไฟลง นำไข่ใส่ลงไปที่ลังถึง วางไข่ไว้บนถ้วยจะได้ช่วยพยุงไม่ให้ไข่ล้ม
6. ใช้เวลานึ่ง 30 นาที

ปล. ใครที่ไม่อยากนำไปปิ้งต่อก็สามารถกินได้เลยเหมือนกัน แต่เราต้องการความหอมจากการปิ้ง ก็ตั้งเตาถ่านได้เลย

เมนูคีโต 3 : กระเพราเนื้อห่อไข่

เมนูกระเพราเนื้อห่อไข่ รสจัดจ้าน เพิ่มความเผ็ดร้อนด้วยพริกไทย

วัตถุดิบ/ส่วนผสม

• กระเทียมสับ 15 กรัม
• พริกแดงจินดา 30 กรัม
• พริกแห้ง 20 กรัม
• เนื้อวัว 300 กรัม (หรือเนื้อหมู ก็ตามสะดวก)
• ผงปรุงรส 2 ช้อนชา
• ซอสหอยคีโต 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
• อิริท 2 ช้อนชา
• ใบกะเพรา ตามชอบ
• พริกไทยอ่อน ตามใจชอบ

วิธีทำ

1. ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันลงไปเล็กน้อยกระเทียม พริกแดงสดและพริกแห้ง ผัดให้สุกพอประมาณ จากนั้นก็ใส่เนื้อลงไปผัด
2. ปรุงรสด้วยซอสหอย น้ำปลา และอิริท ผัดจนเครื่องปรุงเข้ากันดี จบด้วยใบกะเพรา พริกไทยอ่อน ผัดแค่พอใบกะเพราสลบ ตักใส่จาน เสร็จแล้ววว ง่ายมากก ต้องจัดแล้วว

เมนูคีโต 4 : ข้าวคลุกกะปิ

ข้าวคลุกกะปิ หมูหวานฉ่ำๆ พร้อมไก่ฝอย สุดกรอบ

สูตรหมูหวาน (ตอนทำกะเอานะครับไม่ได้ตวงเป๊ะๆ แต่ประมานนี้)

• หมูสามชั้น 1 ถ้วยตวง
• ซีอิ๋วดำเค็มคีโต 1 ช้อนโต๊ะ
• อิริท 1 ช้อนโต๊ะ ( เติมตามชอบครับ)
• เกลือ ครึ่งช้อนชา
• พริกไทย ตามชอบ
• น้ำเปล่า 1/4 ถ้วยตวง

​วิธีทำ หมูหวาน

1. นำสามชั่นหั่นแล้วลงกะทะ ใส่น้ำเปล่าลงไป 1/4 ถ้วยตวง
2. เปิดไฟกลาง พอน้ำหวดลงค่อยใส่เครื่องปรุงทุกอย่างลงไปนะครับ ชิมตามชอบ เติมได้ เคี่ยวไฟอ่อน จนได้หมูที่เข้าที่ ตักเรียงใส่จานได้เลยค้าบบ

ส่วนผสม ข้าวคลุกกะปิ

• หมูหวานเคี้ยวซีอิ๋วดำคีโต
• กุนเชียงคีโตทอดน้ำ
• บุกรูปข้าวมรกต ผัดแทนข้าว
• แตงกวา แทนมะม่วง
• หอมซอย มะนาวซีกนึง
• พริกซอย เพิ่มความแซ่บ คลุกๆ แค่นี้ก็ได้กินข้าวคลุกกะปิ แย้ววว

วิธีทำ ข้าวคลุกกะปิ

1. ตั้งกะทะ ใส่น้ำมัน ใส่กระเทียมเจียวลงไป นำบุกข้าวลงผัด ใส่กะปิตราชั่ง 1ช้อนโต๊ะ ผงปรุงรสนิดหน่อย น้ำตาลนิดหน่อย ผัดพอหอม ตักใส่ถ้วยได้เลยย
2. นำเครื่องเคียงมาจัดแต่งจาน แค่นี้ก็เสร็จเรียบร้อยแล้ววว

เมนูคีโต 5: ยำแซลม่อนสายบัว

ยำแซลม่อนสายบัว รสแซ่บทะลุโลกกก

ส่วนผสมน้ำยำ

• น้ำปลา 3 ชต
• อิริท 5 ชต
• มะนาว 1 ลูก
• พริกโคลก 1ช้อนโต๊ะ
• ซอสพริก นิดหน่อย(เพิ่มความนัวให้น้ำยำ)
• น้ำปลาร้า 1ช้อนชา

วิธีทำ
คลุกน้ำยำ พริกโคลก น้ำมะนาว ปลาร้าคีโตนิดหน่อย น้ำตาล น่ำปลา ซอสพริก ในชามให้เข้ากัน ชิมรส ถ้าพอดีแล้วค่อยใส่แซลม่อนลงไปคลุกท้ายสุด เนื้อปลาจะได้ไม่เละ

เมนูที่ 6 : แพนงกระดูกอ่อนหมู

แพนงกระดูกอ่อนหมู ง่ายมากๆ แต่อร่อยจริง รสชาติดีเลย เสริฟกับเส้นบุกสปา และน้องกระต่ายน้อย

​วัตถุดิบ

• น้ำพริกแกงพะแนง 2 ช้อนโต๊ะ (ยี้ห่อน้ำใจ)
• หัวกะทิ หรือน้ำมันพืช (สำหรับผัดพริกแกง)
• กะทิ 250 มล.
• เนื้อหมู (หั่นเป็นชิ้นบาง) 300 กรัม
• ใบมะกรูดซอยฝอย
• เกลือ ปลายช้อนชา
• ผงปรุงรส 1/2 ชช.
• น้ำตาลอิริท 2 ชช.
• ใบโหระพา 3ยอด
• ใบมะกรูดซอย (ตกแต่ง)
• พริกชี้ฟ้าแดงซอย (ตกแต่ง)

​
วิธีทำ

1. ใส่น้ำมันพืชหรือหัวกะทิลงในกระทะ นำขึ้นตั้งไฟอ่อน ใส่น้ำพริกแกงพะแนงลงผัดจนหอม เติมกะทิลงผัดจนหอมและแตกมัน
2. ใส่เนื้อหมูและใบมะกรูดลงผัด ปรุงรสด้วยเกลือ และน้ำตาลอิริท ผงปรุงรสหมู ผัดผสมจนเนื้อหมูสุกและน้ำเริ่มข้น ใส่ใบโหระพาลงผัด ยกลงจากเตา ตักใส่จาน โรยด้วยใบมะกรูดซอย และพริกชี้ฟ้าแดงซอย พร้อมรับประทาน

เมนูที่ 7 : แคปหมูคีโต

วันนี้มาแจกสูตรทำแคปหมูคีโตครับ ทำง่ายมากๆๆ ครับ อร่อยด้วย ต้องจัดแล้ววว

ส่วนผสมมีดังนี้

• หนังหมูสด 100 บาท
• เกลือ 1/2 ชต.(ใส่ตอนต้ม)
• เกลือ 1/2ชต.(ใส่ตอนหมัก)
• เกลือ 2ชต.(ใส่ตอนล้างหนังหมู)
• น้ำสะอาด 2 ลิตร
• น้ำมันสำหรับทอด ครึ่งขวด

วิธีทำ

1. หนังหมูสด ขูดมันออกให้หมด ถ้ามีขนติดมาใช้มีดโกนคมๆขูดออกให้หมด ใส่เกลือขยำๆแล้วล้างออกให้สะอาด ตั้งหม้อใส่น้ำ ตั้งไฟให้เดือด ใส่เกลือ นำหนังหมูลงต้ม15นาที ครบเวลานำมาหั่นตอนที่ยังอุ่นๆจะได้หั่นง่ายๆ หั่นยาวประมาณ8ซม.กว้าง1/2ซม. นำมาหมักกับเกลือให้เข้าเนื้อใส่กล่องปิดฝานำไปแช่ในตู้เย็นช่องธรรมดา1คืน
2. นำหนังหมูตากแดด2-3วัน จนแห้งสนิท ถ้าฝนตก ให้ใส่ในตู้อบได้
3. วิธีทอด ใช้ไฟกลาง พอน้ำมันร้อนนำหนังหมูแห้งลงทอดทีละน้อยใช้กระชอนกดหนังหมูให้จมน้ำมันจะได้กรอบทั่วถึง ทอดให้มีสีน้ำตาลอ่อนๆ ตักขึ้นให้สะเด็ดน้ำมัน พอเย็นเก็บใส่โหลแก้วปิดให้สนิทไม่ให้ลมเข้า จะได้กรอบนานๆ

"ไม่ควรเก็บไว้นานเกินไปจะมีกลิ่นหืน ควรทอดแค่พอกิน"

เมนูคีโต 8 : น้ำพริกอ่อง

เมนูแสนง่าย "น้ำพริกอ่อง" เมืองเหนือ กินกับไส้อั่ว หมูยอ แคปหมูแคปไก่ไก่ฝอยทำเอง อร่อยม้ากก

วัสดุดิบมีดังนี้..

1. มะเขือเทศเชอร์รี 20 ลูก
2. หมูสับติดมัน 300 กรัม
3. พริกแห้ง 5 เม็ด
4. กระเทียม 1 หัว (สำหรับใส่ในเครื่องแกง)
5. หอมแดง 2 หัว
6. กะปิ ½ ช้อนโต๊ะ
7. เกลือ 1 ช้อนชา
8. อิริท 1 ช้อนชา
9. น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ
10. ต้นหอม / ผักชี 1 ต้น
11. น้ำเปล่า ½ ถ้วย

​วิธีทำ

1. เตรียมเครื่องน้ำพริกอ่อง-โขลกน้ำพริก โดยใส่ หอมแดง กระเทียม พริกแห้ง เกลือ และกะปิ โขลกให้ละเอียด
2. ตั้งกระทะใส่น้ำมันเอากระเทียมบุบลงเจียว ให้มีสีเหลืองเล็กน้อย
3. เอาน้ำพริกที่โขลกไว้ใส่ลงไปผัดให้หอม ใส่หมูสับตามลงไปผัด หากมันดูแห้งเกินไปเติมน้ำเล็กน้อย
4. พอหมูใกล้สุกใส่มะเขือเทศตามลงไป ผัดจนมะเขือเทศสุกเละ ปรุงรสด้วยอิริทและน้ำปลา (ไม่ชอบหวานไม่ต้องใส่อิริท)
5. ปิดไฟแล้วตักใส่ถ้วย โรยหน้าด้วยพริกคั่ว ต้นหอม เพียงเท่านี้ก็ได้ “น้ำพริกอ่อง” รสลำ ๆ พร้อมรับประทานแล้วค้าบบ

ปล. กินแกล้มกับ ผักลวก แคบหมู ไส้อั่ว ก็เข้ากันได้ดีสุด ๆ ไปเลย

เมนูคีโต 9 : ไก่ฉีก กรอบอร่อย

#วันนี้มาแจกสูตรไก่ฉีก กรอบอร่อยมาก (สูตรไม่อมน้ำมัน) ไว้ทานเล่น หรือโรยบนอาหารก็ได้น้าา

1. นำอกไก่ ดึงหนังออก ล้างให้สะอาด นำหม้อ ต้มน้ำจนเดือด จากนั้นใส่อกไก่ลงไป (ให้น้ำถ้วมไก่) ต้มไปเรื่อยๆ 30 นาที
2. พอครบเวลากำหนด ตักอกไก่ขึ้นมา พักให้เย็น จากนั้นนำมาฉีกเป็นเส้นๆให้ขนาดเท่าๆกัน จนหมด
3. ตั้งกะทะ ยังไม่ต้องจุดแก๊ส ใส่อกไก่ลงไป กระจายให้ทั่วกะทะ ใส่น้ำมันมะพร้าว ให้เสมอกับไก่ที่ใส่ลงไป (ใช้น้ำมันเยอะนิดหนึ่ง) จากนั้นใส่ อิริท 5ช้อนชา เกลือครึ่งช้อนชา คนให้ส่วนผสมเข้ากัน
4. จุดแก๊ส ใช้ไฟอ่อน คนไปเรื่อยๆ คนไปยาวๆคนตลอด ใช้ไม้พาย คนวนๆอกไก่ เพื่อความสุกจะได้เสมอกัน
5. คนไปเรื่อยๆจนฟอง เจียวอกไก่หายไป แล้วสีพอใช้ได้ เร่งไฟขึ้นแรงๆ (เพื่อรีดน้ำมันออก) แล้วใช้กระซอนตาถี่ๆตักขึ้นทันที
6. เตรียมจาน เอาทิชชู่รองจาน แล้วเท อกไก่ลงไป เอาทิชชู่ซับๆนิดหน่อยให้ นะมันไม่เยิ้ม จนเกินไป  สูตรนี้ อร่อยกรอบ แน่นอน

เมนูของหวานคีโต 10 : อโวคาโดกะทิสดมะพร้าวอ่อน

อโวคาโดกะทิสดมะพร้าวอ่อน เมนูง่ายๆ แถมยังอร่อยมากก

วัตถุดิบ
#สูตรนี้กินได้ทั้งบ้าน

• อโวคาโด 2 ลูก
• มะพร้าวอ่อน 2 ลูก
• กะทิอร่อยดี 500 มล.
• เกลือ ปลายช้อนชา
• อิริท 1 ทัพพี
• งาขาวคั่ว 1 หยิบมือ

วิธีการทำน้ำกะทิ

1. ตั้งหม้อ ไฟอ่อนๆ ใส่กะทิลงไป คนๆไปเรื่อยๆ
2. ใส่น้ำตาลอิริทลงไป ตามด้วยเกลือ
3. คนไปสักพักจนกะทิสีขาวนวล ปิดแก็ส
4. คั่วงาขาว ไฟอ่อนๆ จนมีกลิ่นหอม ปิดแก็ส
5. หั่นอโวคาโดใส่ถ้วย ราดน้ำกะทิ โรยงา ทานได้

ขอบคุณภาพและสูตรอาหารจากคุณ  ทอยส์' นฤทอยส์ ที่แบ่งปันไว้ในกลุ่ม  Keto Family (TH) - อาหารคีโตแบบไม่เครียด

บทความที่น่าสนใจ

20 เมนูลดน้ำหนัก พร้อมสูตรและวิธีทำ

มาลองวิธีลดน้ำหนักแบบ IF กัน

10 ของทานเล่นแก้หิว "แบบไม่อ้วน"