15 เมนูสุขภาพทำง่าย อร่อยแบบไม่อ้วน

หลายคนอาจคิดว่า การทำอาหารเพื่อสุขภาพจะต้องยุ่งยาก แต่จริงๆ แล้วมันไม่ได้มีข้อจำกัดที่เข้มงวดมากนัก อาหารที่อร่อยหลากหลาย มีคุณค่าทางโภชนาการดีต่อจิตใจและร่างกายของคุณ เมื่อคุณเริ่มทำอาหารเองอาจจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนเครื่องปรุงใหม่ ที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น รวมถึงวิธีการในการทำอาหารที่เน้นการต้ม นึ่ง ย่าง อบ หรือใช้หม้อทอดไร้น้ำมัน แทนการผัดและทอดแบบเดิม

Making the switch to a healthy diet
การเปลี่ยนมาทานอาหารเพื่อสุขภาพ คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนพฤติกรรมการกินทั้งหมด เริ่มจากการปรับสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ก่อน แล้วค่อยๆ เปลี่ยนเพื่อให้ได้ผลในระยะยาว วันนี้เรามี 5 ข้อแนะนำที่จะทำให้คุณปรับการทานได้ง่ายขึ้น

1. ตั้งเป้าหมายความสำเร็จ การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ คุณไม่จำเป็นต้องกังวลเรื่องการนับแคลอรี่มากเกินไป ให้ลองคิดถึงอาหารที่มีสีสันหลากหลายและสดใหม่ หลีกเลี่ยงอาหารที่บรรจุหีบห่อและแปรรูป
2. ทำอาหารเองที่บ้าน การปรุงอาหารเองที่บ้าน สามารถช่วยให้คุณควบคุมสิ่งที่คุณรับประทานได้ดียิ่งขึ้น คุณจะทานแคลอรี่น้อยลงและสามารถหลีกเลี่ยงเครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูง หรือน้ำตาล และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้
3. ปรับเปลี่ยนไปสู่สิ่งที่ดี เมื่อลดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและแทนที่ด้วยเมนูเพื่อสุขภาพ การเปลี่ยนไขมันทรานส์อันตรายด้วยไขมันเพื่อสุขภาพ (เช่นการเปลี่ยนไก่ทอดเป็นปลาแซลมอนย่าง) จะสร้างความแตกต่างในเชิงบวกต่อสุขภาพของคุณ 
4. อ่านฉลาก สิ่งสำคัญที่ต้องระวัง คือ สิ่งที่อยู่ในอาหารของคุณ ผู้ผลิตมักจะซ่อนน้ำตาลจำนวนมากหรือไขมันที่ไม่ดีในอาหารหรือเครื่องดื่ม
5. มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกหลังจากรับประทานอาหาร สิ่งนี้จะช่วยเสริมสร้างนิสัยและรสนิยมใหม่ที่ดีต่อสุขภาพ หากคุณทานอาหารที่มีประโยชน์ คุณจะรู้สึกดีหลังทานอาหาร แต่หากวันไหนเผลอทานอาหารที่มีน้ำตาล/ไขมันสูง คุณจะรู้สึกผิดหลังจากทานเสร็จ
6. ดื่มน้ำเยอะๆ น้ำช่วยล้างระบบของเสียและสารพิษของร่างกาย การได้ดื่มน้ำมาก ๆ จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น (ref.helpguide.org)

เมื่อคุณพร้อมที่จะเปลี่ยนมารักตัวเองแล้ว วันนี้เรามี 15 เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ ที่ทำง่าย อร่อยได้แบบไม่อ้วน จากคุณ manykihappylife ที่ ลดน้ำหนักจาก 96 กิโล เหลือ 48 กิโลกรัม เพียงแค่ปรับเปลี่ยนการทานและออกกำลังกาย คุณเองก็มีสุขภาพดี และหุ่นสวยเป๊ะได้เช่นกัน...ว่าแล้วตาม Thainarak.net  ไปเก็บสูตรอาหารด้านล่างกันเลยค่ะ

ลาบ อกไก่

วิธีทำ ลาบ อกไก่:

1. รวนอกไก่สับในน้ำเดือด แล้วตักใส่ถ้วย
2. ปรุงด้วย พริกป่น มะนาว น้ำปลา low sodium ข้าวคั่วนิดหน่อย
3. ใส่หอมแดงซอย ผักชีซอย คนๆให้เข้ากัน ชิม ถูกใจก็เป็นอันเสร็จ ⁣ตักเสิร์ฟพร้อมกับข้าวไรซ์เบอร์รี่หุงร้อนๆ

ข้าวอบกุนเชียงไก่ เห็ดหอม⁣

วิธีทำข้าวอบกุนเชียงไก่ เห็ดหอม⁣: 

1. ตั้งกระทะ จี่กุนเชียงไก่ก่อนเลย ใช้กุนเชียงไก่ (เนื้อไก่ล้วนไร้แป้ง) ⁣ 50กรัม 140kcal จี่กระทะจนหอม สีสวย
2. ใส่ผักสาทสี และเห็ดหอม ผัดๆ ตามด้วยข้าวไรซ์เบอร์รี่ ปรุงซีอิ๊วขาว low-sodium 3-4 เหยาะ คนๆให้เข้ากัน ลดไฟใช้ไฟอ่อน ปิดฝา 5 นาที เปิดฝาหอมมมมมมมมม ⁣ตักใส่จาน
   
3. บีบมะนาวนิดหน่อย กินแกล้มกับต้นหอม และอกไก่หยองอร่อยเลย

ผัดหมี่ข้าวกล้อง⁣

วิธีทำผัดหมี่ข้าวกล้อง⁣:

1. ตั้งกระทะ เติมน้ำ ใส่ผักกวางตุ้ง อกไก่⁣ รอสุกเทน้ำออก
2. ใส่เส้นหมี่ข้าวกล้อง ⁣ลูกชิ้นกุ้ง ผัดๆ ตอกไข่ 1 ฟอง
3. ปรุงด้วยซีอิ๊วขาว low-sodium พริกไทยป่นหน่อย ⁣
   ผัดจนเข้ากันตักใส่จาน⁣ กินกับน้ำพริกอกไก่เข้ากันมาก
   

ซุปมันฝรั่งอกไก่

วิธีทำซุปมันฝรั่งอกไก่:

1. ตั้งหม้อ ใส่น้ำ พอน้ำเดือดใส่ มันฝรั่ง แครรอท หอมใหญ่ มะเขือเทศ และอกไก่ชิ้นโตๆ ต้มทุกอย่างจนมันฝรั่งเปื่อย
2. ใส่เกลือไปสองหยิบ คนๆๆ ก็พอจบ ตักใส่ถ้วยเลย⁣

⁣​เมนูนี้ เอารสธรรมชาติสุดขีด เพราะปรุงแค่เกลือนิดเดียว

พริกหยวกไส้แตก!!

วิธีทำพริกหยวกไส้แตก!!

1. กรีดพริกหยวกยัดเนื้ออกไก่ที่ไม่ได้ปรุงอะไรเลย เข้าหม้อทอดไร้น้ำมัน ไฟ170°15นาที เสร็จแล้วโรยงาดำ⁣⁣
2. จัดจานกินกับข้าวไรซ์เบอร์รี่หุงร้อนๆ ถั่วงอกลวก และน้ำจิ้มแจ่ว

กุ้งอบวุ้นเส้นไร้น้ำมัน

วิธีทำกุ้งอบวุ้นเส้นแบบไร้น้ำมัน:

1. ใช้วุ้นเส้นแช่น้ำ แล้วเอามาคลุกกะซอสหวานแบบ less sugar 1 ช้อน และน้ำปลา low-sodium 2 เหยาะแล้วพักไว้⁣
   
2. ตั้งกระทะ เอาขิง กับกระเทียมทุบลงไปคั่วๆ แล้วเติมน้ำ ใช้ผักเป็นกระหล่ำซอย ใส่วุ้นเส้น ใส่กุ้ง โรยพริกไทย ใช้ไฟอ่อน แล้วปิดฝา⁣
3. เปิดดู ถ้ากุ้งสุก ใส่คื่นช่าย ปิดฝาแล้ว ปิดไฟ เป็นอันเสร็จ⁣ตักใส่จาน 

ดอกขจรผัดไข่ ⁣

วิธีทำดอกขจรผัดไข่ ⁣

1. ตั้งกระทะเติมน้ำ น้ำเดือดใส่ดอกขจร พอสุกเทน้ำออก
2. ตอกไข่1ฟอง ผัดๆปรุงซีอิ๊วขาว low-sodium ผัดจนเข้ากันตักใส่จาน ⁣
   
3. ทานกับไส้กรอก รมควันไร้แป้ง ต้มในน้ำเดือดให้สุก⁣
   และน้ำพริกอกไก่ กรอบๆกรุบๆ

ขนมจีบ อกไก่กุ้ง

วิธีทำขนมจีบ อกไก่กุ้ง

1. ผสมอกไก่บดกับเนื้อกุ้งสับหยาบๆ กระเทียมสับ
2. ปรุงรสด้วย พริกไทยป่น และซีอิ๊วขาว
3. ตัดมุมแผ่นเกี๊ยวแล้ววางไส้ลงกลางแผ่น กำๆให้รู้ว่าไม่หลุด วางกุ้งบนหน้า แล้วเอาไปนึ่งสัก10นาทีก็สุก
4. ยกเสิร์ฟในจานพร้อมน้ำจิ้มสุกี้ฮ่องกงสูตรคลีน

พิซซ่าเฮลตี้

วิธีทำพิซซ่าไร้แป้งไร้น้ำตาล​:

1. ใช้ขนมปังไร้แป้งไร้น้ำตาล ปาดครึ่ง ทาด้วยซอสมะเขือเทศโรซ่าไลโคปีนบางๆ เอากลิ่นและรสอ่อนๆ ⁣⁣
2. จากนั้นเอาไก่สับปรุงใส่ซีอิ๊วขาวls นิดหน่อย ทาลงไปไม่หนามากเดี๋ยวสุกช้า ⁣⁣
3. แต่งหน้าพิซซ่าด้วย มะเขือเทศ ฝานบาง กับไส้กรอกไร้แป้งไร้น้ำตาล สูตรรมควัน
4. เอาพิซซ่าของเราเข้า หม้อทอดไร้น้ำมัน ตั้งไฟ 180°นาน15นาที ก็จะได้ พิซซ่าแบบเฮลตี้ มาเสิร์ฟแล้ว

บะหมี่ผัก อกไก่ซอสแดง

วิธีทำบะหมี่ผัก อกไก่ซอสแดง:

1. ตั้งกระทะ ใส่น้ำ ตามด้วยอกไก่ มะเขือเทศ ผักสามสี หอมใหญ่ พอทุกอย่างสุก
2. ปรุงรสด้วยซอสมะเขือเทศโรซ่าสูตรไลโคปีน 2 ช้อน ซีอิ๊วขาว low-sodium 2 เหยาะ ผัดจนเข้ากัน กินกับบะหมี่ผัก
   

ปลาต้มขิง

วิธีทำปลาต้มขิง

1. ตั้งหม้อเติมน้ำ พอน้ำเดือด ใส่กระเทียมทุบ ขิงซอย หอมใหญ่ พริกซอย ปรุงซีอิ๊วขาว low-sodium 3 เหยาะ เกลือ 1 หยิบ คนๆ 
   
2. รอน้ำเดือดอีกครั้ง ใส่ปลาลงไป ลดไฟลงแล้วปิดฝาไว้
3. รอปลาสุก ​เปิดฝาใส่ขึ้นฉ่าย ปิดไฟ ตักใส่ถ้วย กินกับข้าวไรเบอรี่หุงร้อนๆ ค่ะ

ปลานิลนึ่งมะนาว

วิธีทำปลานิลนึ่งมะนาว

1. ตำเครื่องหรือน้ำสำหรับราดปลา ใช้พริก 4 เม็ด กระเทียม 6 กลีบ และขิงนิดหน่อย ตำจนละเอียดตามชอบ
2. ตักออกมาผสม น้ำปลา low-sodium 2 ช้อน หญ้าหวานครึ่งช้อนชา มะนาวประมาณ 1 ช้อน และน้ำร้อน 2 ช้อน คนๆให้เข้ากัน ชิมปรุงตามชอบ
   
3. ตั้งกระทะเติมน้ำ ใส่ขิง เอาปลาลงต้ม ปิดฝาใช้ไฟกลาง
4. เปิดฝาออก ราดน้ำที่ปรุงไว้ พร้อมกับใส่มะนาวที่ฝานเป็นแว่นๆลงไป ปิดฝาใช้ไฟอ่อนลงนิด รอปลาสุก ตักใส่จาน โรยผักชี กินกับข้าวสวย

อกไก่พันเห็ดเข็มทอง

​วิธีทำอกไก่พันเห็ดเข็มทอง

1. นำอกไก่มาพันเห็ดเข็มทอง แล้วต้มในน้ำเดือด
2. เสร็จแล้วยกออกแล้วโรยงาดำ จิ้มน้ำจิ้มสุกี้ฮ่องกงสูตรคลีน กินกับคะน้าต้ม และ มะเขือเทศ

ผักกาดขาวห่อไก่นึ่ง

วิธีทำผักกาดขาวห่อไก่นึ่ง

1. ลวกผักกาดขาว ไม่ต้องสุกมากนับในใจ 1-10 ในน้ำเดือด แล้วพักไว้
2. ไส้เป็นอกไก่บดปรุงรส ซีอิ๊วขาว low-sodium พริกไทยดำป่น กระเทียมสับ และถั่วฟักยาวซอย ผสมให้เข้ากัน 
   
3. จากนั้น ก็เอามาห่อด้วยผักกาดขาว แล้วนึ่งจนสุก ใช้ไฟกลาง ปิดฝา ใช้เวลานานพอสมควร
4. พอสุกเอามามัดด้วยต้นหอม โรยงาดำ กินกับผักกวางตุงต้ม จิ้มน้ำจิ้มสุกี้ฮ่องกง 

เกี๊ยวอกไก่

วิธีทำเกี๊ยวอกไก่

1. ไส้ คือ ไก่บดผสมกระเทียมสับ ซีอิ๊วขาว low-sodium พริกไทยดำ ไข่1ฟอง
   
2. ห่อแบบง่าย คือ วางไส้ลงตรงกลางแผ่นเกี๊ยว แล้วก็พับสามเหลี่ยม
3. ต้มให้น้ำเดือด ตักใส่จานโรยงาดำ กินกับถั่วฝักยาวต้ม และ กิมจิออแกนนิค 

ดูสูตรอาหารเพิ่มเติมได้ที่นี่:

บทความที่น่าสนใจ

20 เมนูลดน้ำหนัก พร้อมสูตรและวิธีทำ

มาลองวิธีลดน้ำหนักแบบ IF กัน

10 ของทานเล่นแก้หิว "แบบไม่อ้วน"