15 เมนูสุขภาพทำง่าย อร่อยแบบไม่อ้วน

หลายคนอาจคิดว่า การทำอาหารเพื่อสุขภาพจะต้องยุ่งยาก แต่จริงๆ แล้วมันไม่ได้มีข้อจำกัดที่เข้มงวดมากนัก อาหารที่อร่อยหลากหลาย มีคุณค่าทางโภชนาการดีต่อจิตใจและร่างกายของคุณ เมื่อคุณเริ่มทำอาหารเองอาจจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนเครื่องปรุงใหม่ ที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น รวมถึงวิธีการในการทำอาหารที่เน้นการต้ม นึ่ง ย่าง อบ หรือใช้หม้อทอดไร้น้ำมัน แทนการผัดและทอดแบบเดิม

Advertising

Making the switch to a healthy diet
การเปลี่ยนมาทานอาหารเพื่อสุขภาพ คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนพฤติกรรมการกินทั้งหมด เริ่มจากการปรับสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ก่อน แล้วค่อยๆ เปลี่ยนเพื่อให้ได้ผลในระยะยาว วันนี้เรามี 5 ข้อแนะนำที่จะทำให้คุณปรับการทานได้ง่ายขึ้น

1. ตั้งเป้าหมายความสำเร็จ การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ คุณไม่จำเป็นต้องกังวลเรื่องการนับแคลอรี่มากเกินไป ให้ลองคิดถึงอาหารที่มีสีสันหลากหลายและสดใหม่ หลีกเลี่ยงอาหารที่บรรจุหีบห่อและแปรรูป
2. ทำอาหารเองที่บ้าน การปรุงอาหารเองที่บ้าน สามารถช่วยให้คุณควบคุมสิ่งที่คุณรับประทานได้ดียิ่งขึ้น คุณจะทานแคลอรี่น้อยลงและสามารถหลีกเลี่ยงเครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูง หรือน้ำตาล และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้
3. ปรับเปลี่ยนไปสู่สิ่งที่ดี เมื่อลดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและแทนที่ด้วยเมนูเพื่อสุขภาพ การเปลี่ยนไขมันทรานส์อันตรายด้วยไขมันเพื่อสุขภาพ (เช่นการเปลี่ยนไก่ทอดเป็นปลาแซลมอนย่าง) จะสร้างความแตกต่างในเชิงบวกต่อสุขภาพของคุณ 
4. อ่านฉลาก สิ่งสำคัญที่ต้องระวัง คือ สิ่งที่อยู่ในอาหารของคุณ ผู้ผลิตมักจะซ่อนน้ำตาลจำนวนมากหรือไขมันที่ไม่ดีในอาหารหรือเครื่องดื่ม
5. มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกหลังจากรับประทานอาหาร สิ่งนี้จะช่วยเสริมสร้างนิสัยและรสนิยมใหม่ที่ดีต่อสุขภาพ หากคุณทานอาหารที่มีประโยชน์ คุณจะรู้สึกดีหลังทานอาหาร แต่หากวันไหนเผลอทานอาหารที่มีน้ำตาล/ไขมันสูง คุณจะรู้สึกผิดหลังจากทานเสร็จ
6. ดื่มน้ำเยอะๆ น้ำช่วยล้างระบบของเสียและสารพิษของร่างกาย การได้ดื่มน้ำมาก ๆ จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น (ref.helpguide.org)

Advertising

เมื่อคุณพร้อมที่จะเปลี่ยนมารักตัวเองแล้ว วันนี้เรามี 15 เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ ที่ทำง่าย อร่อยได้แบบไม่อ้วน จากคุณ manykihappylife ที่ ลดน้ำหนักจาก 96 กิโล เหลือ 48 กิโลกรัม เพียงแค่ปรับเปลี่ยนการทานและออกกำลังกาย คุณเองก็มีสุขภาพดี และหุ่นสวยเป๊ะได้เช่นกัน...ว่าแล้วตาม Thainarak.net  ไปเก็บสูตรอาหารด้านล่างกันเลยค่ะ

ลาบ อกไก่

วิธีทำ ลาบ อกไก่:

1. รวนอกไก่สับในน้ำเดือด แล้วตักใส่ถ้วย
2. ปรุงด้วย พริกป่น มะนาว น้ำปลา low sodium ข้าวคั่วนิดหน่อย
3. ใส่หอมแดงซอย ผักชีซอย คนๆให้เข้ากัน ชิม ถูกใจก็เป็นอันเสร็จ ⁣ตักเสิร์ฟพร้อมกับข้าวไรซ์เบอร์รี่หุงร้อนๆ

Advertising

ข้าวอบกุนเชียงไก่ เห็ดหอม⁣

วิธีทำข้าวอบกุนเชียงไก่ เห็ดหอม⁣: 

1. ตั้งกระทะ จี่กุนเชียงไก่ก่อนเลย ใช้กุนเชียงไก่ (เนื้อไก่ล้วนไร้แป้ง) ⁣ 50กรัม 140kcal จี่กระทะจนหอม สีสวย
2. ใส่ผักสาทสี และเห็ดหอม ผัดๆ ตามด้วยข้าวไรซ์เบอร์รี่ ปรุงซีอิ๊วขาว lowsodium 3-4 เหยาะ คนๆให้เข้ากัน ลดไฟใช้ไฟอ่อน ปิดฝา 5 นาที เปิดฝาหอมมมมมมมมม ⁣ตักใส่จาน
3. บีบมะนาวนิดหน่อย กินแกล้มกับต้นหอม และอกไก่หยองอร่อยเลย

ผัดหมี่ข้าวกล้อง⁣

วิธีทำผัดหมี่ข้าวกล้อง⁣:

1. ตั้งกระทะ เติมน้ำ ใส่ผักกวางตุ้ง อกไก่⁣ รอสุกเทน้ำออก
2. ใส่เส้นหมี่ข้าวกล้อง ⁣ลูกชิ้นกุ้ง ผัดๆ ตอกไข่ 1 ฟอง
3. ปรุงด้วยซีอิ๊วขาว lowsodium พริกไทยป่นหน่อย ⁣
   ผัดจนเข้ากันตักใส่จาน⁣ กินกับน้ำพริกอกไก่เข้ากันมาก

ซุปมันฝรั่งอกไก่

วิธีทำซุปมันฝรั่งอกไก่:

1. ตั้งหม้อ ใส่น้ำ พอน้ำเดือดใส่ มันฝรั่ง แครรอท หอมใหญ่ มะเขือเทศ และอกไก่ชิ้นโตๆ ต้มทุกอย่างจนมันฝรั่งเปื่อย
2. ใส่เกลือไปสองหยิบ คนๆๆ ก็พอจบ ตักใส่ถ้วยเลย⁣

⁣​เมนูนี้ เอารสธรรมชาติสุดขีด เพราะปรุงแค่เกลือนิดเดียว

Advertising

พริกหยวกไส้แตก!!

วิธีทำพริกหยวกไส้แตก!!

1. กรีดพริกหยวกยัดเนื้ออกไก่ที่ไม่ได้ปรุงอะไรเลย เข้าหม้อทอดไร้น้ำมัน ไฟ170°15นาที เสร็จแล้วโรยงาดำ⁣⁣
2. จัดจานกินกับข้าวไรซ์เบอร์รี่หุงร้อนๆ ถั่วงอกลวก และน้ำจิ้มแจ่ว

Advertising

กุ้งอบวุ้นเส้นไร้น้ำมัน

วิธีทำกุ้งอบวุ้นเส้นแบบไร้น้ำมัน:

1. ใช้วุ้นเส้นแช่น้ำ แล้วเอามาคลุกกะซอสหวานแบบ less sugar 1 ช้อน และน้ำปลา lowsodium 2 เหยาะแล้วพักไว้⁣
2. ตั้งกระทะ เอาขิง กับกระเทียมทุบลงไปคั่วๆ แล้วเติมน้ำ ใช้ผักเป็นกระหล่ำซอย ใส่วุ้นเส้น ใส่กุ้ง โรยพริกไทย ใช้ไฟอ่อน แล้วปิดฝา⁣
3. เปิดดู ถ้ากุ้งสุก ใส่คื่นช่าย ปิดฝาแล้ว ปิดไฟ เป็นอันเสร็จ⁣ตักใส่จาน 

Advertising

ดอกขจรผัดไข่ ⁣

วิธีทำดอกขจรผัดไข่ ⁣

1. ตั้งกระทะเติมน้ำ น้ำเดือดใส่ดอกขจร พอสุกเทน้ำออก
2. ตอกไข่1ฟอง ผัดๆปรุงซีอิ๊วขาว lowsodium ผัดจนเข้ากันตักใส่จาน ⁣
3. ทานกับไส้กรอก รมควันไร้แป้ง ต้มในน้ำเดือดให้สุก⁣
   และน้ำพริกอกไก่ กรอบๆกรุบๆ

ขนมจีบ อกไก่กุ้ง

วิธีทำขนมจีบ อกไก่กุ้ง

1. ผสมอกไก่บดกับเนื้อกุ้งสับหยาบๆ กระเทียมสับ
2. ปรุงรสด้วย พริกไทยป่น และซีอิ๊วขาว
3. ตัดมุมแผ่นเกี๊ยวแล้ววางไส้ลงกลางแผ่น กำๆให้รู้ว่าไม่หลุด วางกุ้งบนหน้า แล้วเอาไปนึ่งสัก10นาทีก็สุก
4. ยกเสิร์ฟในจานพร้อมน้ำจิ้มสุกี้ฮ่องกงสูตรคลีน

พิซซ่าเฮลตี้

วิธีทำพิซซ่าไร้แป้งไร้น้ำตาล​:

1. ใช้ขนมปังไร้แป้งไร้น้ำตาล ปาดครึ่ง ทาด้วยซอสมะเขือเทศโรซ่าไลโคปีนบางๆ เอากลิ่นและรสอ่อนๆ ⁣⁣
2. จากนั้นเอาไก่สับปรุงใส่ซีอิ๊วขาวls นิดหน่อย ทาลงไปไม่หนามากเดี๋ยวสุกช้า ⁣⁣
3. แต่งหน้าพิซซ่าด้วย มะเขือเทศ ฝานบาง กับไส้กรอกไร้แป้งไร้น้ำตาล สูตรรมควัน
4. เอาพิซซ่าของเราเข้า หม้อทอดไร้น้ำมัน ตั้งไฟ 180°นาน15นาที ก็จะได้ พิซซ่าแบบเฮลตี้ มาเสิร์ฟแล้ว

บะหมี่ผัก อกไก่ซอสแดง

วิธีทำบะหมี่ผัก อกไก่ซอสแดง:

1. ตั้งกระทะ ใส่น้ำ ตามด้วยอกไก่ มะเขือเทศ ผักสามสี หอมใหญ่ พอทุกอย่างสุก
2. ปรุงรสด้วยซอสมะเขือเทศโรซ่าสูตรไลโคปีน 2 ช้อน ซีอิ๊วขาว lowsodium 2 เหยาะ ผัดจนเข้ากัน กินกับบะหมี่ผัก

ปลาต้มขิง

วิธีทำปลาต้มขิง

1. ตั้งหม้อเติมน้ำ พอน้ำเดือด ใส่กระเทียมทุบ ขิงซอย หอมใหญ่ พริกซอย ปรุงซีอิ๊วขาว lowsodium 3 เหยาะ เกลือ 1 หยิบ คนๆ 
2. รอน้ำเดือดอีกครั้ง ใส่ปลาลงไป ลดไฟลงแล้วปิดฝาไว้
   
3. รอปลาสุก ​เปิดฝาใส่ขึ้นฉ่าย ปิดไฟ ตักใส่ถ้วย กินกับข้าวไรเบอรี่หุงร้อนๆ ค่ะ

ปลานิลนึ่งมะนาว

วิธีทำปลานิลนึ่งมะนาว

1. ตำเครื่องหรือน้ำสำหรับราดปลา ใช้พริก 4 เม็ด กระเทียม 6 กลีบ และขิงนิดหน่อย ตำจนละเอียดตามชอบ
2. ตักออกมาผสม น้ำปลา lowsodium 2 ช้อน หญ้าหวานครึ่งช้อนชา มะนาวประมาณ 1 ช้อน และน้ำร้อน 2 ช้อน คนๆให้เข้ากัน ชิมปรุงตามชอบ
3. ตั้งกระทะเติมน้ำ ใส่ขิง เอาปลาลงต้ม ปิดฝาใช้ไฟกลาง
4. เปิดฝาออก ราดน้ำที่ปรุงไว้ พร้อมกับใส่มะนาวที่ฝานเป็นแว่นๆลงไป ปิดฝาใช้ไฟอ่อนลงนิด รอปลาสุก ตักใส่จาน โรยผักชี กินกับข้าวสวย

อกไก่พันเห็ดเข็มทอง

​วิธีทำอกไก่พันเห็ดเข็มทอง

1. นำอกไก่มาพันเห็ดเข็มทอง แล้วต้มในน้ำเดือด
2. เสร็จแล้วยกออกแล้วโรยงาดำ จิ้มน้ำจิ้มสุกี้ฮ่องกงสูตรคลีน กินกับคะน้าต้ม และ มะเขือเทศ

ผักกาดขาวห่อไก่นึ่ง

วิธีทำผักกาดขาวห่อไก่นึ่ง

1. ลวกผักกาดขาว ไม่ต้องสุกมากนับในใจ 1-10 ในน้ำเดือด แล้วพักไว้
2. ไส้เป็นอกไก่บดปรุงรส ซีอิ๊วขาว lowsodium พริกไทยดำป่น กระเทียมสับ และถั่วฟักยาวซอย ผสมให้เข้ากัน 
3. จากนั้น ก็เอามาห่อด้วยผักกาดขาว แล้วนึ่งจนสุก ใช้ไฟกลาง ปิดฝา ใช้เวลานานพอสมควร
4. พอสุกเอามามัดด้วยต้นหอม โรยงาดำ กินกับผักกวางตุงต้ม จิ้มน้ำจิ้มสุกี้ฮ่องกง 

เกี๊ยวอกไก่

วิธีทำเกี๊ยวอกไก่

1. ไส้ คือ ไก่บดผสมกระเทียมสับ ซีอิ๊วขาว lowsodium พริกไทยดำ ไข่1ฟอง
2. ห่อแบบง่าย คือ วางไส้ลงตรงกลางแผ่นเกี๊ยว แล้วก็พับสามเหลี่ยม
3. ต้มให้น้ำเดือด ตักใส่จานโรยงาดำ กินกับถั่วฝักยาวต้ม และ กิมจิออแกนนิค 

ดูสูตรอาหารเพิ่มเติมได้ที่นี่:

Advertising

บทความที่น่าสนใจ

20 เมนูลดน้ำหนัก พร้อมสูตรและวิธีทำ

มาลองวิธีลดน้ำหนักแบบ IF กัน

10 ของทานเล่นแก้หิว "แบบไม่อ้วน"