20 สูตรอาหารลีนทำง่าย ทานยังไงให้หุ่นเฟิร์ม

การทานลีน คือ การทานอาหารที่เน้นจำพวกโปรตีน ลดน้ำตาล  ทานแป้งและไขมันดีในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อและลีนไขมันออกจากร่างกาย โดยจะเน้นทานผัก ผลไม้  ทานเนื้อสัตว์ได้ แต่เลือกทานเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันหรือติดมันน้อย สามารถทานแป้งได้ แนะนำ ข้าวไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีท  ปรุงรสน้อยๆด้วยเครื่องปรุงธรรมชาติ งดของมัน ของหวาน ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง ไม่ทานอาหารที่มีโซเดียมสูง 

นอกจากนี้ยังสามารถทานจำพวก ถั่ว และอัลมอนด์ได้  ถือเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับสาวๆ ที่อยากมีหุ่นฟิตและเฟิร์ม ซึ่งนอกจากการออกกำลังกายแล้ว การหันมาทานอาหารลีนควบคู่กันจะช่วยทำให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น​​

รู้อย่างนี้แล้ว หลายคนคงสนใจ "อาหารลีน" กันแล้วใช่ไหมละ วันนี้ Thainarak.net จะพาสาวๆ ไปดู 20 เมนูอาหารลีนที่น่าทานสุดๆ พร้อมสูตรการทำง่ายๆ ที่ใครก็ทำทานได้ แถมอร่อย ไม่อ้วนด้วย... พร้อมแล้วเตรียมแคปหน้าจอเก็บสูตรอาหารกันรัวๆ เลยจ้า

ขอบคุณ ภาพและสูตรอาหารจาก Instagram: ​eatleanis.easy     
FB: Eat lean กินให้หุ่นสวย
🥗ตัวอย่าง อาหารลีน เพื่อสุขภาพ
👩🏽‍🍳วิธีทำ อาหาร
🍽วิธีเลือกกิน เลือกซื้อ อาหารลีน ขนมนอกบ้าน
💪🏽Being healthy is easy and I'm here to make it easier.

เมนูที่ 1  พิซซ่าเวียดนาม

พิซซ่าเวียดนาม
ก่อนอื่นเตรียมหน้าโดยการรวนไก่และผักที่ต้องการให้สุกก่อน ปรุงด้วยเกลือเล็กน้อย

วิธีทำ

1. แผ่นแป้งปอเปี๊ยะวางบนกระทะไฟอ่อน
2. ไข่ตีกับต้นหอมเทลงบนแผ่นแป้ง 
3. ใส่ไก่สุก ผัก ตามชอบ 
4. เมื่อไข่สุดก็ปิดแก๊ส จะพับ รึไม่พับตัวพิซซ่าก็ตามสะดวกเลยค่ะ

เมนูที่ 2  ข้าวอกไก่เทอริยากิ​

ข้าวอกไก่เทอริยากิ​
วิธีทำค่ะง่ายมาก...

1. หั่นไก่เป็นชิ้นพอคำ ไม่ต้องเล็กมากนะคะเดี๋ยวพอปรุงสุกชิ้นไก่หดจะดูไม่น่าทาน
2. นำไก่ไปหมักกับซอสเทอริยากิ ที่มีขายทั่วไปตามซุปเปอร์มาเก็ต แช่เย็นไว้ 10-15 นาที ไก่จะนุ่มขึ้นอีกนิดนึงค่ะ
3. เมื่อครบเวลา ตั้งกระทะเทฟล่อน นำไก่ลงไปย่างบนไฟอ่อนๆ พลิกกลับไปมาบ่อยๆ เนื่องจากซอสมีความหวาน หากปล่อยทิ้งไว้นานไก่อาจจะมีสีดำ ไหม้ได้ค่ะ 
4. ตักข้าวรอเลย เมื่อไก่สุกจัดลงจาน โรยต้นหอมซอยและงาขาวคั่วลงไปนิดหน่อย มีผักกินแกล้มตามใจชอบเลยค่ะ

จานนี้ได้พลังงานโปรตีนจากเนื้อไก่ คาร์โบไฮเดรตจากข้าว แถมด้วยวิตามินและไฟเบอร์จากผักด้วย ครบขนาดนี้ต้องลองค่ะ

​เมนูที่ 3  ผัดซีอิ๊ว หมี่ข้าวกล้อง ไก่

ผัดซีอิ๊ว หมี่ข้าวกล้อง ไก่
วิธีทำ

1. แช่เส้น อ่าน Nutrition fact ที่เข้าเขียนมาดีๆ มื้อนี้ต้องการคาร์บเท่าไหร่ก็ดึงเค้ามาชั่งแล้วแช่น้ำค่ะ เราใช้ 50 กรัม ให้คาร์บ 38 กรัม
2. ตั้งกระทะ เจียวกระเทียม จากนั้นนำไก่ลงผัด ปรุงรสด้วยซอสปรุงรส 1ช้อนชา ไก่เริ่มสุกแล้ว ตามด้วยผักคะน้าและแครอทค่ะ
3. ตอกไข่ลงไป ผัดรวม จากนั้นใส่เส้นที่นิ่มแล้วที่ลงไปคลุก เหยาะซอสถั่วเหลืองอีกครั้ง3-4เหยาะ ผัดต่อจนเส้นดีด เป็นอันเสร็จ

เมนูที่ 4 ข้าวหน้าหมูผัดซีอิ๊วไข่ออนเซ็น

ข้าวหน้าหมูผัดซีอิ๊วไข่ออนเซ็น
วิธีทำ
มาทำไข่ออนเซ็นกันก่อนนะคะ

• ต้มน้ำให้เดือดผุดๆ 1-2 นาที ปิดแก๊ส ใส่ไข่ลงไปแช่ไว้ 10 นาที จากนั้นย้ายไข่ลงในน้ำเย็นอีก 5 นาที ระหว่างรอไปทำหมูผัดซอสกันค่ะ

1. สไลด์หมูบางๆ ถ้าอยากลีนๆ หน่อยก็เลือกเป็นสันในหมูนะคะ 
2. ซอยหอมหัวใหญ่บางๆ ใช้สักครึ่งหัว หรือตามชอบได้เลยค่ะ
3. ตั้งกระทะเทฟล่อนเช่นเคย สเปรย์น้ำมันมะกอกลงไป (หรือจะใช้น้ำมันมะพร้าวสัก 1 ช้อนชาก็ได้ค่ะ) ผัดกระเทียมสับให้หอมมมม
4. ใส่หมู ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว ซอสปรุงรส และน้ำมันหอยค่ะ เติมน้ำลงไปพอขลุกขลิก ใส่หอมหัวใหญ่ลงไป เพิ่มความหวาน
5. เคี่ยวต่อจนทุกอย่างสุกดี ตักข้าวรอเลย โปะหมูผัดซอสลงไปค่ะ ตอกไข่ออนเซ็นท็อปอีก 

​
เวลาทานคลุกให้เข้ากันเลยค่ะไข่แดงฉ่ำ หมูผัดซอสหวานๆ เค็มๆ อร่อยเกินจะบรรยายจ้า

​เมนูที่ 5   ไข่พระอาทิตย์☀️

ไข่พระอาทิตย์☀️
วิธีทำ

1. เตรียมไข่คล้ายตอนทำไข่เจียว ไข่ไก่ 4 ฟอง ใช้เต็มใบ  2 ฟอง , เอาแต่ไข่ขาว 2 ฟองค่ะ ปรุงรสตามชอบ
2. หั่นผักที่มี วันนี้ใส่ข้าวโพดผักอ่อน แครอทหั่นเต๋า และดอกบร็อคโคลี่ หั่นเล็กใส่ลงไปเลยค่ะ
3. ใส่ข้าวหุงสุกลงไป 100-150 กรัม คนให้เข้ากัน ตั้งกระทะเลย
4. ใส่น้ำมันมะพร้าวลงไป 1 ช้อนชา กลิ้งให้ทั่วกระทะ รอจนกระทะร้อนแล้วเทส่วนผสมลงไปเลยค่ะ ค่อยๆ กลับด้านเมื่อสุก
   
5. จากนั้นก็นำมาหั่นเป็นชิ้นๆ ดังภาพ ทานคู่กับซอสมะเขือเทศก็คือเด็ดจริง อะไรจริง😋​​ รสชาติคล้ายทานข้าวไข่เจียวค่ะ เพียงแค่กัด 1 คำ ได้ทั้งข้าว ทั้งผัก ทั้งไข่ เลยค่ะ

เมนูที่ 6 เกี๊ยวหมู

เกี๊ยวหมู
​วิธีทำ

1. ไส้เกี๊ยวจะเลือกเป็น หมู ไก่ กุ้ง ได้หมดนะคะ วันนี้ใช้สันในหมูเช่นเคยค่ะ สับให้ละเอียด หรือจะเอาไปปั่นก็ได้จะได้เนื้อเนียนขึ้นค่ะ ผสมแครอทหั่นเล็กๆ และปรุงรสตามชอบ ด้วยซีอิ๊วขาว และซอสปรุงรสค่ะ
2. ห่อเกี๊ยวค่ะ สามารถเลือกห่อตามแบบที่ถนัดได้เลยนะคะ แผ่นเกี๊ยวใช้ที่มีขายตามซุปเปอร์มาร์เก็ตได้เลยค่ะ
3. มาเตรียมน้ำซุปกันต่อค่ะ วันนี้เป็นน้ำซุปผักค่ะ ต้มผักต่างลงในน้ำเดือด ใช้เป็นพวกหัวก็ได้นะคะ หอมหัวใหญ่ กะหล่ำปลี แครอท และข้าวโพดหวาน ตั้งน้ำให้เดือดใส่ผักต่างๆ ลงไป เคี้ยวจนได้น้ำซุปหวานๆ จากผักค่ะ
4. ลวกเกี๊ยว ลวกผัก ตั้งน้ำให้เดือด ลวกทีละอย่างจนสุกดีค่ะ จากนั้นก็เติมน้ำซุปที่เตรียมลงไป รสชาติที่ได้จะอ่อนๆ เพราะปรุงน้อย สามารถเติมเพิ่มได้อีกตามความเหมาะสมค่ะ

เมนูที่ 7 บวบผัดไข่

บวบผัดไข่
วิธีทำ

1. ปอกเปลือกบวบ และหั่นแฉลบ/เฉียงๆ ล้างให้สะอาด
2. ทุบกระเทียมกลีบเล็กพอหยาบ ตั้งกระทะ เติมน้ำมันมะกอกนิดหน่อย
3. เจียวกระเทียมให้หอม ใส่บวบที่ล้างแล้วลงไปผัด เติมน้ำมันหอยตามใจชอบ ผัดจนเกือบสุก
4. ใส่ไข่ไก่ที่แยกขาว 3 แดง 1 (จะมาหรือน้อยแล้วแต่ชอบ) ลงไป ผัดให้เข้ากัน อาจจะปรุงคล้ายไข่เจียวก่อนก็ได้ค่ะ เพื่อความเข้ากันอย่างทั่วถึง
5. ผัดต่อจนสุกดี ตักเสิร์ฟพร้อมข้าวสวยร้อนๆ

เมนูที่ 8  ข้าวหน้าสันในหมูผัดกิมจิ

ข้าวหน้าสันในหมูผัดกิมจิ
​วิธีทำ

1. เตรียมสันในหมู หั่นเป็นชิ้นพอคำ และกิมจิเลือกเอาเจ้าที่ชอบ 
2. ตั้งกระทะด้วยไฟอ่อน เหยาะน้ำมันมะพร้าวลงไปเล็กน้อย หรือจะใช้เป็นสเปรย์น้ำมันมะกอกก็สะดวกดีค่ะ เจียวกระเทียมสับให้หอม
3. เมื่อกระเทียมส่งกลิ่น นำสันในหมูลงผัด ปรุงรสตามชอบตามด้วย กิมจิที่มีค่ะ เติมน้ำมันงาเพิ่มความหอมและเจริญอาหารลงไปเล็กน้อย ผัดต่อสักพักพอสุก ช่วงผัดเร่งไฟให้แรงขึ้นด้วยนะคะ
4. เรียบร้อยแล้วตักข้าวใส่จานรอเลย ตักหมูผัดกิมจิของเราลงใส่จาน โรยด้วยต้นหอมซอย เป็นอันเสร็จค่ะ

เมนูที่ 9 สลัดโรล

สลัดโรล
​วิธีทำ

1. เตรียมวัตถุดิบค่ะ สาหร่ายแผ่นสำหรับทำข้าวห่อสาหร่าย หาซื้อได้ตามซุปเปอร์มาร์เก็ตค่ะ ผักสลัดต่างๆ แครอท และแตงกวา ส่วนเนื้อสัตว์ จะใช้เป็นอกไก่ที่ทำเอง หรือหากต้องการความสะดวกก็เดินไป 7-11 เลยค่ะ
2. เมื่อได้แล้ว จัดเรียงตามชอบ แล้วค่อยๆ ม้วนเป็นโรล จากนั้นใช้น้ำสะอาดแตะๆ ตอนจบเพื่อให้สาหร่ายติดกันดีไม่หลุดออกจากกันค่ะ
3. ส่วนเครื่องจิ้ม ถ้าชอบแบบแซ่บๆ ทำเป็นซีฟู้ดก็ได้นะคะ แต่วันนี้ใช้น้ำสลัดแบบไขมันต่ำ มาจิ้มเล็กน้อยให้พอมีรสชาติ แค่นี้ก็พอแล้ว

เมนูที่ 10  ไข่เจียวชะอม กับน้ำพริกกะปิ

ไข่เจียวชะอม กับน้ำพริกกะปิ
​วิธีทำ
น้ำพริกกะปิ🌶

1. ตำกระเทียมให้ละเอียด จากนั้นใส่พริกขี้หนูสดลงไปตำรวมกัน เผ็ดมาก เผ็ดน้อยตามสะดวกเลยนะคะ
2. ควักกะปิอย่างดีที่เราชอบ วันนี้ใช้กะปิคลองโคลนค่ะใส่ลงไปเลย 
3. บีบมะนาว คลุกเคล้า ให้รสชาติออกมา เปรี้ยว เค็ม เผ็ช ถ้าต้องการความกลมกล่อมจะใส่น้ำตาลละไปนิดหน่อยก็ได้นะคะ
4. ถ้าเนื้อน้ำพริกเข้มข้นมากไป กดน้ำอุ่นเติมเล็กน้อยได้ พอขลุกขลิกค่ะ 

​
ไข่เจียวชะอม🥚

1. ใช้ไข่เต็มใบ 2 ฟอง เฉพาะไข่ขาว 2 ฟองค่ะ ตีรวมกัน
2.  เด็ดใบชะอมลงใส่ไข่ ปรุงรสคล้ายไข่เจียว แต่รสชาติอ่อนกว่า เพราะเดี๋ยวเราจะทานกับน้ำพริกค่ะ
3. ทอดในกระทะเทฟล่อนค่ะ ใช้หรือไม่ใช้น้ำมันก็ตามสะดวกเลย สุกแล้วตัดเป็นชิ้นพอคำ ใส่จาน เสิร์ฟคู่ผักสด เป็นอันจบค่ะ

เมนู 11 ยำเส้นบุกใส่สันในหมูสับ

ยำเส้นบุกใส่สันในหมูสับ
​วิธีทำ

1. นำสันในหมูมาสับ รวนใส่ซีอิ๊วขาวและซอสปรุงรส
   
2. ลวกเส้นบุกผสมสาหร่าย (เลื่อนชมภาพ) ห่อนี้ให้คาร์โบไฮเดรตแค่ 4 กรัมเองค่ะ เหมาะกับคนที่ทำ carb cycle ในวันที่เป็น low carb
   
3. เตรียมหั่น หอมแดง พริกสด มะเขือเทศ และใบคึ่นช่าย
   
4. ​นำทุกสิ่งรวมกัน ปรุงรสด้วยมะนาว น้ำปลา ผงปรุงรสแบบไม่ใส่ผงชูรส คลุกๆ ชิมๆ จนได้รสชาติที่พอใจ แค่นี้เลยค่ะ
   

เมนูที่ 12 ข้าวคลุกกะปิ

ข้าวคลุกกะปิ
​วิธีทำ

1. หั่นผักที่ชอบเตรียมไว้ ทางด้านความเปรี้ยวนั้นเนื่องจากเราอยู่ ตปท. เลยหามะม่วงเปรี้ยวลำบาก เลยปอกเปลือกมะนาว แล้วหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ
2. เจียวไข่ในแบบที่ชอบ จะทำไข่คน ไข่ขยี้ ก็ตามใจ แนะว่าไม่ควรปรุงไข่นะคะ
3. รวนเนื้อสัตว์กับน้ำ เนื้อสัตว์ จะเป็น อกไก่ กุ้ง แล้วแต่ชอบ พอดีที่บ้านมีเนื้อปูนึ่งเหลือ เลยจับใส่จานซะเลย
4. ​ข้าว หากหุงใหม่แบ่งมา 120 กรัมแล้วคลุกกับกะปิ 5 กรัม (หากชอบเยอะหน่อยก็หยวนให้ ไปที่ 10 กรัม แต่อย่าเยอะไปนะคะ โซเดียมเยอะ เดี๋ยวบวมน้ำอีก) คลุกเคล้าให้เข้ากัน จากนั้น จัดจานเลยค่ะ 

เมนูที่ 13   ข้าวต้มกุ้ง

ข้าวต้มกุ้ง
วิธีทำ

1. ถ้ามีข้าวหุงสุกเหลือๆ จัดมาเลยค่ะ ตั้งหม้อใส่น้ำ ค่อยๆ ต้มจนเมล็ดข้าวบาน ใส่แครอทหั่นเต๋าเพิ่มสีสัน และคุณค่าทางโภชนาการค่ะ
2. เตรียมน้องกุ้งของเราค่ะ ถ้าอยากให้รสชาติเข้าเนื้อกุ้ง จะหมักด้วยสักหน่อยระหว่างรอข้าวบานก็ได้ค่ะ หมักด้วยน้ำมันหอย ซีอิ๊ว และพริกไทยค่ะ
3. ข้าวได้ที่แล้วจับกุ้งลงไปเลย รอจนกุ้งสุก ซอยต้นหอมใส่ ตักใส่ชาม แล้วเหยาะพริกไทยอีกนิด น้ำลายไหลแล้วค่ะ น่าทาน

เมนูที่ 14   น้ำพริกอ่องอกไก่

น้ำพริกอ่องอกไก่
วิธีทำ

1. เตรียมอกไก่สับค่ะ ซื้อมาสับเองเลย เอาหนังออกด้วยนะคะ
   
2. เตรียมเครื่องน้ำพริกค่ะ โขลกหอมแดง กระเทียม พริกแห้งเม็ดใหญ่ ใส่กะปิลงไปนิดหน่อยค่ะ โขลกให้ละเอียดเลยเอาให้ครัวสะเทือน😁
   
3. นำอกไก่ที่สับไว้ลงไปตำในครกด้วยเลย ให้เข้ากัน
   
4. ตั้งกระทะใส่น้ำลงไปนิดหน่อยเพราะวันนี้จะไม่ใช้น้ำมันค่ะ ตักหมูที่คลุกเครื่องน้ำพริกลงไปผัดจนสุกค่ะ เพิ่มคุณค่าทางอาหารโดยการตอกไข่ไก่ลงไปเพิ่มอีก 1 ฟองค่ะ
   
5. ผัดจนทุกอย่างสุกเข้ากัน ตักใส่ด้วย เตรียมผักสด ผักลวกตามชอบได้เลยค่ะ

เมนูที่ 15 ข้าว(ไม่)มันอกไก่

ข้าว(ไม่)มันอกไก่
เคยไหมคะ อยากลีนก็ต้มอกไก่ทาน แต่รสชาติเหมือนเคี้ยวกระดาษ แข็ง จืด กลืนก็ยาก ตามมาเลยค่ะ วันนี้มีเมนูแก้ฝืดคอมาบอก

การนึ่งอกไก่ด้วยไฟแรง แต่ใช้เวลาสั้น ช่วยให้ความนุ่มของไก่ยังคงอยู่ได้มากกว่าการต้มธรรมดา

วิธีทำ

1. ชั่งอกไก่ตามน้ำหนักที่จะทาน จานนี้ชั่งไก่ดิบ 120 กรัมค่ะ ล้างให้สะอาด หมักเกลือเล็กน้อย
2. ตั้งหม้อนึ่ง เปิดไฟแรงเลยให้น้ำในหม้อเดือด จากนั้นวางไก่ลงไปค่ะ ปิดฝา จับเวลาประมาณ 8-10 นาที แล้วแต่ความหนาของชิ้นไก่
3. ชั่งข้าว จานนี้ใช้เป็นข้าวกล้องงอกหุงผสมข้าวขาว ชั่งตอนสุก 120 กรัม หั่นไก่ที่นึ่งจนครบเวลาวางลงในจาน ทานคู่แตงกวาค่ะ
4. สำหรับน้ำจิ้มข้าวมันไก่ แอดใช้ของโลโบ่ค่ะ รสชาติดีมากกกกกกกกก การทานของแอดไม่ใช่สายคลีนจ๋า เน้นทานอิ่มและอร่อยเหมือนเดิมค่ะ 

เมนูที่  16  ข้าวผัดไข่

ข้าวผัดไข่
​วิธีทำ

1. เตรียมไข่ไก่ 5 ฟอง ใช้ไข่เต็มใบ 3 ฟอง ไข่ขาวล้วน 2 ฟองค่ะ ตีให้เข้ากันเหมือนตอนทำไข่เจียว ปรุงรสตามนั้นเลย
2. เตรียมกระเทียมสับ เจียวในน้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนชา จนส่งกลิ่นหอม ใส่แครอทหั่นเต๋าลงไป ผัดพอสะดุ้ง
3. จากนั้นเทไข่ที่ตีจนเข้ากันดีแล้วลงไป ขยี้ๆ ให้แตกออกจากกัน เทข้าวไรซ์เบอรี่ที่หุงผสมข้าวขาว (อันนี้จะเป็นข้าวอะไรก็ได้นะคะ) ลงไปผัด เหยาะซอสปรุงรสผัดต่อจนสุก
4. ก่อนปิดแก๊สใส่ต้นหอมซอยลงไปเพิ่มพื้นที่สีเขียว คลุกๆ ให้เข้ากัน เป็นอันเสร็จค่ะ ทานกับแตงกวาหรือผักที่ชอบได้เลย
   
   

สารอาหารจานนี้ C25, P29, F20
ไม่ใช่อาหารพลังงานต่ำค่ะ ทานแล้วออกกำลังกาย เดี๋ยวไขมันก็ลดลงเอง ลดแบบไม่มีอะไรกั้น!!!

เมนู 17 สันในหมูผัดซีอิ๊ว

สันในหมูผัดซีอิ๊ว 
วิธีทำ

1. หั่นสันในหมูเป็นชิ้นบางๆ ขนาดพอคำ เตรียม หอมหัวใหญ่ กระเทียม และต้นหอมซอยค่ะ
2. ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนชา เจียวกระเทียมที่ทุบแล้วลงไป ผัดพอหอม จากนั้นใส่สันในหมูลงไปค่ะ
3. ปรุงรสด้วยผงปรุงรสแบบไม่มีผงชูรส เติมน้ำมันหอย ซีอิ๊วขาว และซอสถั่วเหลืองลงไปอย่างละหน่อย
4.  ผัดต่อจนเกือบสุก ใส่หอมหัวใหญ่ลงไปเพิ่มความหวาน ผัดต่ออีกนิดก็ทานได้แล้วค่ะ
5. ตักข้าวมารอเลย ส่วนตัวชอบทานข้าวกล้องหุงผสมข้าวขาวค่ะ 120 กรัม (แล้วแต่บุคคลนะคะ) ตักสันในหมูผัดลงมาโรยต้นหอยซอยตกแต่งนิดหน่อย ทานคู่กับแตงกวา หรือผักสดตามชอบค่ะ

เมนูที่ 18 บะหมี่ลูกชิ้นลูกไก่สูตรโฮมเมด

บะหมี่ลูกชิ้นลูกไก่สูตรโฮมเมด
​วิธีทำลูกชิ้นอกไก่ล้วนๆ🐔

1. หั่นอกไก่เป็นชิ้นขนาดกำลังดีไม่ใหญ่มากค่ะ เอาไปแช่ฟรีซไว้รอเลยประมาณ 30 นาที
2. เตรียมน้ำแข็ง จากนั้นนำอกไก่ที่แช่ฟรีซไว้ผสมกับน้ำแข็งแล้วปั่นจนละเอียดค่ะ ให้เนื้อเนียนๆ เลยนะ
3. ปรุงรสด้วยเกลือป่น พริกไทยป่น และผงปรุงรสตามชอบเลยค่ะ ปรุงใส่ถ้วยผสมน้ำ แล้วค่อยๆ เติมระหว่างปั่นไก่ เครื่องปรุงจะได้เข้าเนื้อค่ะ จากนั้นนำกลับไปแช่เย็นอีกครั้ง
4. ครบ 30 นาที ตั้งหม้อใส่น้ำเยอะหน่อยค่ะ เราจะปั้นลูกชิ้นกันแล้ว
   
5. เมื่อน้ำเริ่มร้อนระอุ ใช้มือบีบเนื้อไก่ที่บดจนละเอียดออกมาเป็นลูกชิ้นค่ะ หรือจะปั้นยังไงก็ได้ตามสะดวกเลยค่ะ ใส่ลงในหม้อที่ต้มน้ำไว้ รอจนลูกชิ้นค่อยๆ ลอยตัวขึ้นมา เป็นอันเสร็จค่ะ

จัดชามบะหมี่กันหน่อย

• ​ลวกบะหมี่ผัก 1 ก้อน และผักตามชอบค่ะ จัดลูกชิ้นชั่งตามน้ำหนัก ได้เลย เพราะของเราคือเนื้อไก่ล้วนๆ ชามนี้แอดขอซื้อน้ำซุปจากร้านก๋วยเตี๋ยวเจ้าประจำมาใส่ค่ะ ฟินมว๊ากกกก

เมนูที่ 19  เส้นบุกผัดไข่ราดคะน้า

เส้นบุกผัดไข่ราดคะน้า
วิธีทำ
เตรียมเส้น

1. เลือกเส้นบุกแบบที่ชอบ เตรียมกระทะเทปล่อน ใส่น้ำเล็กน้อย
2. เมื่อร้อนแล้วใส่กระเทียม ผัดจนหอม ใส่เส้นลงไป ผัดสักครู่ แล้วใส่ไข่ตามโควต้า ยีไข่แดงให้เข้ากับไข่ขาว แล้วกระจายให้ทั่วกระทะ จากนั้นผัดกับเส้นให้เข้ากัน รอจนเส้นดีด
3. ใส่คะน้า ผัดเล็กน้อย แล้วใส่น้ำสต๊อก หรือ น้ำสะอาดลงไป ประมาณ 1cup
4. ผัดจนคะน้าสลบ แล้วปรุงรสด้วย เต้าเจี้ยว 1ช้อนโต๊ะ, แป้งมันหรือแป้งข้าวโพดผสมน้ำ สัดส่วน 1:2 ค่อยๆเทอย่างเบามือ แล้วคนตะล่อม
5. เมื่อทุกอย่างเดือดอีกครั้ง เป็นอันเรียบร้อย 

เมนูที่ 20  หน่อไม้ฝรั่งผัดกุ้ง

หน่อไม้ฝรั่งผัดกุ้ง
วิธีทำ

1. ลวกหน่อไม้ฝรั่งในน้ำเดือด ใส่เกลือเล็กน้อยพอสุก แช่น้ำเย็นให้คลายความร้อน สะเด็ดน้ำพักไว้
2. ใส่น้ำมันมะกอก เล็กน้อย ตั้งกระทะพอร้อน ใส่กระเทียมลงไปผัดให้หอม ใส่กุ้งผัดพอสุก ใส่น้ำ 4ช้อนโต๊ะ แล้วใส่หน่อไม้ฝรั่งที่ลวกไว้ลงผัด 
3. แล้วปรุงรสด้วยน้ำมันหอย ซอสปรุงรสผัดจนส่วนผสมทั้งหมดสุก ปิดไฟ แล้วยกลงตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟ​

ดูเมนูอาหารลีนเพิ่มเติมได้ที่นี่:

บทความที่น่าสนใจ

20 เมนูลดน้ำหนัก พร้อมสูตรและวิธีทำ

มาลองวิธีลดน้ำหนักแบบ IF กัน

10 ของทานเล่นแก้หิว "แบบไม่อ้วน"