30 สูตรอาหาร “ลดน้ำหนัก” ทำเองที่บ้านได้ง่ายๆ 

เชื่อว่า ในทุกวัน ผู้หญิงทุกคนอยากลดน้ำหนัก ไม่สำคัญว่าจะอายุเท่าไหร่ หรือช่วงเวลาไหน เรามักจะพูดกับตัวเองเสมอว่า “ฉันจะลดน้ำหนัก!”  แม้ว่าต้องพยายามเป็นครั้งที่ร้อยก็ตาม เพราะนอกจากสุขภาพที่ดีแล้ว การหันมาดูแลและเปลี่ยนแปลงตัวเองในดูดีขึ้น ยังช่วยสร้างทำมั่นใจให้กับเราได้ด้วย
​
ปัจจุบันสาวๆ อาจสังเกตเห็นวิธีลดน้ำหนักที่หลากหลายมากขึ้น เชื่อว่าคุณต้องเคยลองลดน้ำหนักมาไม่ต่ำกว่า 2 วิธี จะใช้ IF  จะนับแคลอรี่ จะทานแบบคีโต หรืออื่นๆ แต่เคล็ด (ไม่) ลับในการลดน้ำหนัก ที่ทุกคนรู้กันอยู่แล้ว คือ การรับแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่เราเผาผลาญในแต่ละวัน  ซึ่งเป็นวิธีง่ายๆ ที่ถ้าคุณทำได้ น้ำหนักก็จะลดลงได้ไม่ยาก ดังนั้น หากคุณกำลังตั้งใจจะลดน้ำหนักอย่างจริงจัง ลองไปคำนวณแคลอรี่ที่ต้องทานต่อวันกันค่ะ  >> โปรแกรมคำนวณแคลอรี่ต่อวัน 

Advertising

ทราบปริมาณแคลอรี่ที่ควรทานกันไปแล้ว ต่อไป Thainarak.net จะมาแนะนำอาหารที่ดีต่อสุขภาพและช่วยลดน้ำหนักได้ ซึ่งต้องบอกก่อนว่า อาหารที่ดีกับการลดน้ำหนัก คือ อาหารที่มีเส้นใยสูงช่วยให้อิ่มท้อง มีแคลอรี่น้อย และควรเป็นอาหารที่ให้สารอาหารครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่พอเหมาะ นอกจากสูตรอาหารทำง่าย ที่สาวๆ สามารถทำเองได้ที่บ้านกว่า 20 เมนูแล้ว เรายังจะมาแปะสูตรทำอาหารเช้า ในวันเร่งรีบ และอาหารว่าง ทานเล่นอิ่มท้อง ที่ไม่ต้องกลัวอ้วน เรียกว่า หุ่นดีกันตั้งแต่เช้ายันดึกเลยค่ะ

Advertising

ขอบคุณสูตรอาหารและภาพสวยๆจาก Instagram: Kittyart Healthy Healthy Food 🍳 Easy Cooking 🧘‍♀️ Workout

​20 สูตรอาหารลดน้ำหนัก ทำเองง่ายๆ

1. กุ้งหมักซอสพริกไทยดำ ผัดต้นหอมญี่ปุ่น

"กุ้งหมักซอสพริกไทยดำ ผัดต้นหอมญี่ปุ่น"

1. ตั้งกะทะ ฉีดออยเสปรย์ 1 ครั้ง ใส่กระเทียมสับ ต้นหอมญี่ปุ่น ปรุงรสด้วยเกลือ LS อย่างเดียวค่ะ โรยด้วยต้นหอมซอย
2. กุ้งหมักด้วยซอสพริกไทยดำของ litesauce.losesize หมักไว้ 15 นาที เอามาย่างบนกะทะ ใช้กะทะต่อจากผัดเลยค่ะ
3. ทานกับข้าวกล้องค่ะ

Advertising

2. ข้าวไม่มันอกไก่

"ข้าวไม่มันอกไก่" 

• ข้าวกล้อง 100 กรัม
• อกไก่ต้ม
• น้ำจิ้มข้าวมันไก่ของ @yadala_organic_natural ไม่ชูรส​ ไม่รสดี​ ไม่สารกันบูด​ อร่อยอีกแล้วค่ะ
• ทานกับแตงกวาค่ะ

3. โจ๊กข้าวโอ๊ด

"โจ๊กข้าวโอ๊ด"

• โจ๊กข้าวโอ๊ดผักโขมไข่ของ​ @diamondgrains ใส่น้ำร้อน​ คนๆ​
• อกไก่สับหมักด้วยซีอิ๊วขาว​ พริกไท​ นำไปต้มให้สุกค่ะ
• ไข่ออนเซ็น​ 1 ฟอง​ ซื้อมาจาก​ @7.eleventhailand
• โรยขิงซอย​ ต้นหอม​ ทานได้ค่า

4. ยำปลาสลิด​

ยำปลาสลิด​
มีไข่ต้มด้วย​ 1 ใบ​ ใช้น้ำยำสูตรมะนาวแท้ของ​ @litesauce.losesize ซอยพริกขี้หนูเพิ่มอีกนิด​ ทานกับข้าวกล้องค่ะ​ 

5. ก๋วยเตี๋ยวเส้นบุก

"ก๋วยเตี๋ยวเส้นบุก"

• น้ำซุปใช้คนอร์แบบไม่มีผงชูรสค่ะ
• เส้นบุกของ​ @monkeykingfood กรุบๆ​ แคลต่ำ​ ดีงามค่ะ​ ล้าง​น้ำ​ 2 ครั้ง​ แล้วนำมาต้ม​ 5 นาทีค่ะ
• อกไก่บด​ วันนี้บดเอง​ เนียน​ เด้ง​ คล้ายลูกชิ้นเลยค่ะ​ หมักด้วยซึอิ๊วขาว​ พริกไท​ 15 นาทึ​ ต้มไปกับน้ำซุป​เลยค่ะ
• กุ้งก็ลวกไปกับน้ำซุปเช่นกันค่ะ
• ผักคะน้า​ แครอท​ ลวกน้ำ
• แล้วแช่น้ำเย็นรอไว้ค่ะ​
• น้ำทุกอย่างมารวมในชาม​ เป็นอันเสร็จค่า

6. มักกะโรนีผัดไข่​ อกไก่อบ

"มักกะโรนีผัดไข่​ อกไก่อบ"

• ลวกมักกะโรนี​ 8​ นาที​ ตั้งกะทะ​ ฉีดออยเสปรย์​ 1 ครั้ง​ ใส่กระเทียมสับ​ ใส่ไข่​ 1 ฟอง​ ใส่มักกะโรนี​ ปรุงรสด้วยเกลือ​ LS​ อย่างเดียวค่ะ​ โรยด้วยต้นหอมซอย​
• อกไก่หมักด้วย​เกลือ​ LS พริกไท​ 15 นาที​ ทอดด้วย​ Airfryer @philipsthailand 180 องศา​ 20 นาที​ค่ะ

7. ข้าวไข่ข้นหมูเสต็คแฮมรมควัน

"ข้าว​ ไข่ข้นหมูเสต็คแฮมรมควัน"

• ไข่ไก่​ 2 ฟอง​ ใช้ออยเสปรย์ฉีด​ 1 ครั้ง​ ใช้หมูเสต็คแฮมลมควันของ​ @7.eleventhailand ปรุงรสด้วยเกลือ​ LS.พริกไทย​ อย่างละนิดค่ะ
• น้ำพริกอกไก่​ กรอบ​ แซ่บ​ อร่อย​ ของ​ @rosthaithai
• ทานกับข้าวเบา​เบา​ ของ​ @lightpantry
• มีแตกกวากับแครอทด้วยค่ะ

8. เส้นบุกผัดซีอิ๊วใส่เสต็คหมูแฮมลมควัน อกไก่

"เส้นบุกผัดซีอิ๊วใส่เสต็คหมูแฮมลมควัน​ อกไก่"

• เส้นบุกของ​ @monkeykingfood แคลต่ำ​ กรุบๆ​ ดี​ นำมาล้าง​ 2 รอบ​ ต้ม​ 5 นาที​ ผักไว้
• ตั้งกะทะ​ ฉีดออยเสปรย์​ 1 ครั้ง​ ใส่กระเทียมสับ​ ก้านคะน้า​ อกไก่​ ใส่น้ำนิดๆ​ ผัดจนสุก​ ใส่ไข่​ 1 ใบ​ ใส่เสต็คหมูแฮมรมควันของ​ @7.eleventhailand ใส่ใบคะน้า​ เส้นบุก​ ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว​ น้ำตาลช่อดอกมะพร้าวอย่างละนิด​ แอบหยดซีอิ๊วดำนิดนึงเพิ่มสีสันค่ะ​

• ตอนทานบีบมะนาว​ โรยพริกป่น​ อร่อยเลยค่า

9. ​ไข่เจียวพระอาทิตย์​ 

ไข่เจียวพระอาทิตย์​ 

• ไข่เจียวใส่​ข้าวกล้อง​ อกไก่สับ​ แครอท​ ต้นหอม​
• ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว​ พริกไท​ค่ะ​
• ตอนทอดฉีดออยเสปรย์ด้านละ​ 1 ครั้ง​ ตอนกลับด้านใช้จานช่วยค่ะ​

10. ต้มจืดบ็อกฉ่าย​ แครอท​ อกไก่​

ต้มจืดบ็อกฉ่าย​ แครอท​ อกไก่​

• น้ำซุปใช้คนอร์แบบไม่มีผงชูรสครึ่งก้อนค่ะ​ ไม่ต้องปรุงเพิ่มเลย​

• อกไก่สับหมักด้วยซอสหอย​ ซีอิ๊วขาว​ อย่างละนิดค่ะ

11. บะหมี่ผักแห้ง​ ขนมจีบอกไก่

 บะหมี่ผักแห้ง​ ขนมจีบอกไก่

• ลวกบะหมี่ผัก​ กวางตุ้ง​ แครอท
• ท็อปปิ้งด้วยขนมจีบโฮลวีท​ อกไก่​ เห็ดหอม​ ของ​ @eat.a.gain โปรตีนสูง​ ไขมันต่ำ​ ไม่มีไขมันทรานส์​ ไม่ใส่ผงชูรสและวัตถุกันเสีย​ ไส้ตู้มมากค่ะ​ มีน้ำจิ้มสุกี้ของ​ @saijai_thailand
• ราดบะหมี่นิดนึงค่ะ

12. แกงส้มบ็อคฉ่าย​ แครอท​ กุ้ง​

แกงส้มบ็อคฉ่าย​ แครอท​ กุ้ง​
ทานกับข้าวกล้องค่ะ​ ใช้น้ำแกงส้มสำเร็จของแม่ประดับ​ ปรุงมะนาวเพิ่ม​ อร่อยเลยทีเดียวค่ะ​

13. อกไก่ผัดขิง​

อกไก่ผัดขิง​
เครื่องปรุง​

1. อกไก่
   
2. ขิงซอย
   
3. พริกแดง
   
4. กระเทียมสับ

• ตั้งกะทะ​ ฉีดออยเสปรย์​ 1 ครั้ง​ ใส่กระเทียมสับ​ อกไก่​ ขิงซอย​ เติมน้ำนิด​ วันนี้ปรุงรสด้วยเกลือ​ low sodium อย่างเดียวเลยค่ะ​ 

14. ข้าว​กล้อง​ ปลาสลิดอบ​ ไข่ต้ม

"ข้าว​กล้อง​ ปลาสลิดอบ​ ไข่ต้ม"

• ปลาสลิดแดดเดียวทอดด้วย​Airfryer​ 200​ องศา​ 20 นาที​ ไม่ใช้น้ำมันค่ะ
• ไข่ต้ม​ 1 ใบ​ โรยด้วยหอมแดงซอย​ พริกขี้หนูซอย​
• น้ำพริกเกลือ​ หรือน้ำจิ้มซีฟู้ดของ​ @yadala_organic_natural ใช้น้ำปลาลดโซเดียม​ น้ำมะนาวสด​ น้ำตาลช่อดอกมะพร้าวออแกนนิค​ ไม่ใส่ผงชูรส​ และสารกันบูด​ ที่สำคัญรสชาดอร่อยค่ะ
• ทานกับข้าวกล้อง​ 100 กรัม​ และแตงกวาค่ะ

15. ไข่เจียวชะอม​ น้ำปลาพริก​ แตงกวา

ข้าวกล้อง​ ไข่เจียวชะอม​ น้ำปลาพริก​ แตงกวา

• ไข่เจียวชะอมทอดใช้ออยเสปรย์ฉีด​ 1 ครั้ง​ ทอดแบบไม่ปรุงค่ะ​ ทานกับน้ำปลาพริก​ ครัวนี้ใช้ซีอิ๊วขาว​กับน้ำมะนาว​ ใส่หอมแดงซอย​ พริกซอย​ ทานกับข้าวกล้อง​ แตงกวาญี่ปุ่นค่ะ

16. ปลากระพงเวฟ

ปลากระพงเวฟ

• ข้าวกล้องอยู่ข้างล่าง​
• ปลากระพงทาเกลือ​ LS​ บางๆ​ เข้าเวฟ​ค่ะ​ ง่ายดี
• บล็อคโคลี่​ ล้างน้ำชุ่มๆ​ เข้าเวฟอีกเช่นกัน
• ไข่ม้วน​ แบบไม่ปรุงค่ะ
• นอกเฟรมมีน้ำพริกนิดนึงค่ะ​

17. อกไก่ผัดตระไคร้​

อกไก่ผัดตระไคร้​

• ฉีดออยเสปรย์​ 1 ครั้ง​ ใส่กระเทียมพริกตำ​ อกไก่​ ตระไคร้ซอย​ ปรุงรสด้วยเกลือ​ LS อย่างเดียวค่ะ​ ใส่ใบมะกรูดฉีก​ ผัดๆ​ ใช้ได้ค่ะ​ ทานกับผักสด​ ข้าวกล้อง​

18. ผัดมักกะโรนีอกไก่

ผัดมักกะโรนีอกไก่

• ต้มมักกะโรนี​ 9​ นาทีค่ะ
• ฉีดออยเสปรย์​ 1 ครั้ง​ ใส่กระเทียมสับ​ หอมใหญ่ ผัด​ ใส่อกไก่​ เติมน้ำนิดๆ​ ใส่มักกะโรนี​ มะเขือเทศ​ ปรุงรสด้วยซอสมะเขือเทศ​ เกลือ​ LS​ ค่ะ

19. อกไก่สับผัดพริกแกงถั่วฝักยาว

 อกไก่สับผัดพริกแกงถั่วฝักยาว

• ตั้งกะทะ​ ฉีดออยเสปรย์​ 1 ครั้ง​ ใส่น้ำพริกแกงใต้​ของ​ @prik_gaeng_e_o 1 ชช​ เติมน้ำเปล่า​ ใส่ถั่วฝักยาว​ ไม่ต้องปรุงอะไรเพิ่มเลยค่ะ​ ไข่ดาว​ 1 ทานกับข้าวกล้อง​ 100 กรัมค่ะ​ 

20. ​ข้าวผัดยำปลาทู​ 

ข้าวผัดยำปลาทู​ 
เครื่องปรุง

1. ข้าวกล้อง​
2. ปลาทู​ทอด​กับ​ Airfryer​ ปลอดน้ำมัน​ ฉีกเป็นชิ้นเล็กๆ​ 
   
3. พริกขี้หนูซอย
   
4. หอมแดงซอย
   
5. ต้นหอม
   
6. มะนาว
   
7. กระเทียมสับ

• ตั้งกะทะ​ ฉีดออยเสปรย์​ 1 ครั้ง​ ใส่กระเทียม​ ปลาทู​ ข้าว​ พริกขี้หนูซอย​ หอมแดงซอย​ ปรุงด้วย​ มะนาว​ น้ำตาลช่อมะพร้าว​ อย่างละนิดค่ะ​ ไม่ใส่น้ำปลาเพราะปลาทูเค็มอยู่แล้วค่ะ​ ผัดให้เข้ากัน​ โรยต้นหอม​ เสร็จค่า​

5 แซนวิชมื้อเช้า อร่อยสุขภาพดี ในเวลาเร่งรีบ

1. แซนวิขไส้หมูเสต็กแฮมลมควัน​

แซนวิขไส้หมูเสต็กแฮมลมควัน​
แฮมลมควัน​  ซื้อที่​ @7.eleventhailand ไข่ดาว​ กรีนโอ๊ค​ ใช้ขนมปังโฮลวีทของ​ @cubicbread ปิ้งแล้วทามายองเนส​ fat free บางๆค่ะ​ทานกับส้ม​ กีวี​ อัลมอนด์​ นอกเฟรมมีนมดีน่าสูตรน้ำตาลน้อยอีก​ 1 กล่องค่ะ

2. แซนวิชไส้ไข่ดาว​ ไก่หยอง

แซนวิชไส้ไข่ดาว​
ไก่หยองของ​ @namprikjibjib กรีนโอ๊ค​ ใช้ขนมปังโฮลวีทของ​ @cubicbread ทาด้วยน้ำพริกเผาในน้ำมันมะพร้าวของ​ @healthmefit_ และดีน่าสูตรน้ำตาลน้อยอีก​ 1 กล่องค่ะ

3. ขนมปังหน้ากล้วยหอม​ กับชาร้อน

"ขนมปังหน้ากล้วยหอม​ กับชาร้อน"

• ขนมปังของ​ @kaferhouse ปิ้ง​ ท็อปปิ้งด้วยกล้วยหอม​ โรยด้วยมะพร้าวอบของ​ @organic_seeds

• ทานกับชาไทยร้อนของ​ @keefdrinksbrand

4. ขนมปังไข่ดาว ไก่หยอง

ขนมปังมื้อเช้า

• ขนมปังโฮลวีทของ​ @kaferhouse ท็อปปิ้งด้วยไข่ดาว​ 1 แผ่น​

• อีกแผ่นทางาขาวบดของ​ @flowerfood_thailand โรยด้วยน้ำพริกอกไก่หยองของ​ @namprikjibjib
• นอกเฟรมมีนมถั่วเหลืองวีซอยอีก​ 1 กล่อง

5. แซนวิชอกไก่ไข่ดาว

แซนวิชอกไก่ไข่ดาว

• ขนมปังโฮลวีทปิ้ง​ ทามายองเนส​ fat free บางๆ​ ไส้อกไก่ต้ม​ ไข่ดาว​ มะเขือเทศ​ ล็อคเก็ต​
• กินแซสวิชกับนมวัวแดง​ free lactose ค่ะ

5 ของทานเล่นแก้หิว ไม่กลัวอ้วน

1. กล้วยน้ำว้าอบ 3 แบบ

นำกล้วยน้ำว้าหั่นแล้วมา​คลุกงาดำ​ คลุกงาขาว​ คลุกอัลมอนด์สไลด์​ อบด้วย​ Airfryer​ 180​ องศา​ 20​ นาทีค่ะ​  

2. ​ไอติมโยเกิร์ตกล้วยน้ำว้าถั่วดำ​

ไอติมโยเกิร์ตกล้วยน้ำว้าถั่วดำ​

• ใช้โยเกิร์ตรสลิ้นจี่​ กล้วยน้ำว้าบด​ ถั่วดำต้ม​ ผสมกัน​ ใส่พิมพ์​ แช่ฟรีช​ 4 ชม.​ ค่ะ​ สดชื่น​

3. ​เค้กกล้วยน้ำว้าข้าวโอ๊ต​ 

เค้กกล้วยน้ำว้าข้าวโอ๊ต​ 
เครื่องปรุง

1. กล้วยน้ำว้า​ 4 ลูก
2. ข้าวโอ๊ต​ 1 ถต
3. โยเกิร์ต​ 1 ถ้วย
4. ไข่ไก่​ 1 ฟอง
5. กลิ่นวานิลา​ 1 ชช
6. ผงฟู​ 1/2 ชข
7. เบคกิ้งโซดา​ 1/2 ชช
8. งาขาว​ งาดำคั่ว​
9. ลูกเกด​ อัลมอนด์แท่งสำหรับแต่งหน้า​

• ใส่ข้อ​ 1-7 ปั่นรวมกัน​ เติมข้อ​8​ คนๆ​ ให้เข้ากัน​ ตักใส่พิมพ์​ แต่งหน้าด้วยข้อ​ 9​ อบกับ​ Airfryer​ ค่ะ​ 170 องศา​ 20 นาที​ เหลืองสวยเลยค่ะ​ 

4. ​ขนมกล้วยมะพร้าวอ่อน​

ขนมกล้วยมะพร้าวอ่อน​
เคริ่องปรุง

1. กล้วยน้ำว้า​ 4 ลูก
2. ข้าวโอ๊ต​ 3 ช้อนทานข้าวพูนๆ
3. มะพร้าวอ่อน​
4. งาขาว​ งาดำคั่ว

• บดกล้วยน้ำว้า​ด้วยซ้อม​ ผสมข้าวโอ๊ต​ คลุกให้เข้ากัน​ ใส่เนื้อมะพร้าวอ่อน​ งาขาว​ งาดำคั่ว​ คลุกให้เข้ากัน​ เทใส่พิมพ์​ ใช้น้ำมันมะพร้าวทาพิมพ์ก่อนบางๆ​ นะคะ​ โรยเนื้อมะพร้าวแต่งหน้านิด​ นึ่ง​ 20​ นาที​ค่ะ​

5. กล้วยอบ​ 

กล้วยอบ​ 160 องศา​ 20 นาที​

ชวนสาวๆ มาทำแพนเค้กลดน้ำหนัก อย่างง่ายด้วยตัวเองค่ะ 

ดูเมนูอาหารเพิ่มเติมได้ที่นี่  
​Instagram: Kittyart Healthy Healthy Food 🍳 Easy Cooking 🧘‍♀️ Workout

บทความแนะนำ

โปรแกรมคำนวณแคลอรี่ต่อวัน 

20 เมนูลดน้ำหนัก พร้อมสูตรและวิธีทำ

​มาลองวิธีลดน้ำหนักแบบ IF กัน

home